Даниэл Сигел. «Внимательный мозг» — работа, о медитации и природе концентрации осознания.

 

 

 

«Внимательный мозг» — это серьёзное научное исследование медитативной практики, проведённое известным нейроучёным. Сам Дэниел не придерживается какой-то одной медитативной традиции. Более того, он никогда не учился медитации до того, как начал освещенный в книге исследовательский проект.

Как основатель межличностной нейробиологии, Сигел говорит о важности сонастройки с другими людьми и о том, что практика медитации, как раз является формой такой межличностной настройки, а происходит это благодаря «нейронной интеграции», которая усиливает нашу способность к здоровым межличностным отношениям.

Одна из значимых частей книги посвящена важному аспекту практики (и это первое научное описание такого рода) — растворению личной идентичности, ослаблению хватки нашей самости (эго) за привычные и излюбленные реакции — и открытию совсем другого измерения.

Это измерение называется чистое «Я» и лежит оно за слоем наших мыслей и эмоций. Дэниел освещает этот аспект с нейронаучной точки зрения, и книга его полна ссылок на научную литературу, глубоких исследований и вместе с тем — открытости к новому, сердечности и даже поэзии.

У всех народов мира, во всех культурах существуют практики, помогающие  человеку развивать вчувствование настоящего «здесь и сейчас». В разных традициях используют разные подходы, но все они имеют одну цель — намеренно сфокусировать сознание таким образом, чтобы преобразить жизнь.

Концентрация осознания — вот цель всех культур.

Чистое «я»: голая сущность

Во время формального обучения медитации, люди напрямую работают с  повествовательным «субъектом» как рассказчиком истории (внутренним диалогом) и погружаются в «голое осознавание», или ощущение сущностной природы ума и сознания.

Чистое «я» (ipseity) — сущностный способ бытия, лежащий ниже слоев мыслей и реакций, идентичности и приспособления. Чистое «я» — это минимальное субъективное ощущение «я-ковости» в непосредственном переживании, и это составляющая «минимальной», или «сердцевинной», самости.

В отличие от него автобиографическая самость включает в себя моральные суждения, эмоции, предчувствия и предвосхищение будущего, а также воспоминания о прошлом.

Вот что говорят опытные практики о приближении в медитации к чистому «я»:

«На наивысшем уровне практики происходит снижение концентрации как с объекта, так и с субъекта и происходит переход к точке, когда не остается никаких элементов ни объективности, ни субъективности, ни категорий, ни времени, ни пространства, нет никаких форм мышления, есть только концентрация осознания»

Не исключено, что практика внимательности  позволяет уловить проблеск такого состояния, несмотря на то, что полностью его воплотить оказываются способны лишь немногие. Если это так, то можно представить себе чистое «я» как аспект глубокого знания, возникающего в виде потока.

Другими словами, наша чистая самость  сохраняет способность к активному действию и открыта для полноценного осознавания,  от телесных ощущений к недвойственному вчувствованию мира, при котором границы тела перестают определять, где начинается и кончается «самость».

Саморегуляция

Но зачем нам нужен контакт с нашей сущностной природой? Тренировка сознания, позволяющая вам соприкоснуться с чистым «я», ощутить вашу сущностную, скрывающуюся за наслоениями повествований подсознания, воспоминаний, эмоциональностью и привычками, освобождает ваше сознание и позволяет ему достигать нового, более высокого, уровня благополучия. 

С растворением автоматических стереотипов сознание обретает свободу и выходит на новый уровень саморегуляции. В этом-то и состоит сила медитации — медитативное состояние способно изменить наши эмоциональные реакции. Приближение к истинной сущности природы создает возможность регулировать эмоции так, что человек уже меньше поддается их влиянию.

Сознание становится более восприимчивым и гибким, а позитивные эмоциональные состояния значительно удлиняются.

Действительно, можно видеть, что опыт медитации отражается в результатах нейрофизиологических исследований ученых — эти две сферы так тесно переплетены, что объясняют процессы друг друга.

Имеющиеся у автора опыт исследования глубоких форм медитации свидетельствует о том, что медитация «не только отбрасывает психологическую самость, но и изменения, полученные с помощью глубокой медитации, стирают остатки прежних устоявшихся паттернов и ложное представление о реальности».

Мудрость, получаемая благодаря, концентрации осознания, это истина, что все мы часть единого взаимосвязанного целого. Создается миропонимание, которое может напрямую влиять на наши способы видения мира и как следствие бытия в нем.

Далее Остин описывает важность соединения науки и концентрацию осознания, утверждая следующее: «Нам потребуется вся помощь от нейробиологов, которую только можно получить, в том, чтобы мы научились жить внимательно с полным присутствием в череде текущих мгновений в наступившем третьем тысячелетии». 

Лутц, Данн и Дэвидсон в рассматриваемой здесь работе делятся рассуждениями о значимости понимания, что благополучие и сострадание являются тем, что можно сознательно развивать и это подтверждается научными данными:

Многие наши основные ментальные процессы, такие, как созерцание, контроль над эмоциями, включая также нашу способность к любви и состраданию, можно концептуально рассматривать, как навыки, которые вполне реально максимально и качественно развить до состояния сверхспособностей человека.

Традиции медитации, это опытный пример навыков и техник, выработанный в течение многих веков как практика, которая  развивает физические и духовные возможности человека и улучшает его жизненное благополучие.

Нейронаучное изучение этих традиций находится пока в зародыше, но уже имеются начальные данные, обещающие пролить свет на механизмы, посредством которых медитативная практика оказывает свое действие; кроме того, эти исследования подчеркивают роль пластичности мозговых систем, лежащих в основе высших психических функций.

Избавление от предвзятости суждений

Доступ к чистому «я»: ослабление хватки личной идентичности (эго). Для ума выносить суждения так же естественно, как для организма — дышать.

Потоковое состояние медитации уникально тем, что создает и развивает непредвзятый и неосуждающий ум. «Просто ощущать» -это то, что позволяет принимать опыт таким, какой он есть. Человек практикующий медитацию -может глубже чувствовать или наблюдать за ощущениями, когда отсутствует суждение ума и присутствует внутреннее созерцание.

Когда я окунулся в молчание, мне поначалу показалось, что я теряю рассудок, поскольку исчезли все привычные мне якоря, и судно моей души понеслось по морю без руля и ветрил.

Но в конце концов я почувствовал, что только теперь по-настоящему обрел разум. Это состояние показалось мне странно знакомым. Я как будто встретил человека, который «любил меня всю жизнь», как говорил поэт Дерек Уолкот.

До сих пор я воспринимал это как нечто само собой разумеющееся. Внутренняя сонастройка показалась мне празднованием возвращения домой после долгой разлуки.

Наша личная идентичность наполнена разными адаптивными проявлениями, которые позволили приспособиться к длинному списку переживаний, начиная с самых первых дней жизни.

Во многом эти наслоения памяти, в которой запечатлелись ситуации и наши способы справляться с ними, формируют остов нейрональных связей в мозге, и эти связи упорядочивают и организуют нашу жизнь.

Организационная структура, которую мы называем «я», наполнена нисходящими влияниям. 

Черезмерное эмоциональное возбуждение, стимулирует нейропластичность мозга.

Кроме того, эти импульсы представляют собой часть петли повторного перевозбуждения мозга, в рамках которой мы демонстрируем определенные формы поведения, базирующиеся на определенной идентичности, а мир откликается на нас тоже определенным (часто негативным)образом.

Мы отвечаем своими реакциями на отношение к нам других людей, и это, опять-таки, выстраивает паттерны обработки информации и еще больше цементирует образ нашей личности- как ложное отношение к происходящему.

Концентрация осознания всплывает из матрицы нашей памяти во время медитации. Когда обычное формирование памяти состоит из опыта нашего тела и души, а опыт души в свою очередь воплощен в теле и записан, как программа энергетического и информационного потока.

Мы видим, что и синаптические связи (память), и межличностные реакции (привычки социального взаимодействия) соединяются в личной идентичности, которую мы несем с собой по жизни, как  незримую накидку, ограничивающую нас в общественном и личном поведении.

Медитация — возможность сделать эту накидку видимой, мы начинаем видеть ее структуру и содержание. Под этой накидкой обнаруживается то, что называется «невыносимой легкостью бытия».+

Легкость эта на самом деле может быть настолько невыносимой, что большинство людей ни за что не желают расставаться с накидкой идентичности, пытаясь избежать полноценного пребывания в том, что поначалу может ощущаться как хаос чистого «я».

Наша личная идентичность реальна, но это еще не все. Принятие этого может радикально изменить вашу жизнь. Доступ к чистому «я» освобождает, так как дает нам способность ощущать жизнь, преисполненную новизной и неожиданностью. 

Речь, однако, идет не об уничтожении истории жизни человека: скорее, концентрация осознания творит новую, цельную и свободную историю жизни, которая делает человека свободным от ограничений прошлого, но не лишает его доступа к воспоминаниям о том, каким он был прежде.

«Наслаждайтесь праздником жизни», — говорят нам поэты. Внимательность открывает нам дорогу на этот праздник.

Возможные нейрональные корреляты чистого «я»
Кто мы без наших суждений? Если мы становимся «просто» любознательными, открытыми, принимающими и даже любящими, то куда девается при этом наша идентичность?

Это похоже на курьез, однако на первый взгляд может показаться, что такие нисходящие влияния, как суждения, память, эмоциональная реакция, не слишком охотно ослабляют хватку, продолжая крепко держать наше сознание. Но кто мы без них?

Преимущество отбрасывая суждений и проживание настоящего момента свободы означает, что жизнь становится более приятной, увлекательной, волнующей, гибкой и физиологически здоровой.

Мы уже уловили основную идею: вещи такие, какие они есть, находятся в столкновении с вещами такими, какими их ожидают наши нисходящие процессы. Мы пропускаем ощущение через фильтр прошлого, чтобы сделать будущее предсказуемым.

В ходе этого процесса мы теряем настоящее. Но поскольку настоящее — единственное, чем мы в действительности реально располагаем, то в результате такой сделки теряем все. Вот так просто.

Но не так-то легко отказаться от этой ужасной сделки, потому что нисходящее влияние, подчиняет себе влияния восходящие, поддерживемые прочными и надежно функционирующими нейронными связями — эти связи более мощные, нежели неопределенность момента «здесь и сейчас».

В связи с этим, концентрация требует отчетливого намерения и мужества.

Джеймс Остин писал о важном, процессе, называемом «кэнсё» (Кэнсё (яп.) — «видение собственной природы»; согласно некоторым представлениям, это предварительный проблеск пробуждения в дзен-буддизме, в отличие от сатори — просветленного состояния полного пробуждения.

— Прим. науч. ред.), выявленном при глубинном исследовании отношения между практикой дзен-буддизма и нейронаукой.

Будучи неврологом, Остин хорошо разбирается в невропатологических расстройствах; будучи практиком дзен, ему известна и субъективная сторона погружения в измененные состояния сознания.

Вот, что он пишет (2006):

Когда вы выходите за пределы этого простого различения самости на тело и психику, вам становится легче понять отличия одних состояний сознания от других. Например, первые, поверхностные, состояния погруженности выключают ощущение физической самости.

С другой стороны, поздние состояния кэнсё не только выключают психическую самость. Просветление этого состояния трансформирует остатки предшествующих экзистенциальных концепций того, что составляет реальность.

Кэнсё позволило мне с большей легкостью узреть операции отделенного «я-мне-меня» внутри моей самости, причём делая это с большей объективностью, и позволило понять, насколько сильно я обусловлен. 

Как выявилось, в моменты «пиковых» состояний в процессе буддийской медитации и во время практики молитвы, изученной в ходе исследования монашек христианского ордена, возникает общее снижение активности в зоне мозга, связанной с нашими телесными границами, — теменной коре.

Хотя специфическая природа достижения таких субъективных состояний в цитируемом исследовании не прояснена, можно, однако, предположить, что природа изменения ощущения телесной самости, наблюдаемого в некоторых практиках, можно обнаружить в зонах коры, связанных с нашим переживанием своей идентичности.

Интересно отметить, что анализ амплитуды мышления, указывает, что длительность субъективного восприятия настоящего мгновения колеблется от пяти до восьми секунд. Это означает, что с точки зрения физиологии нейронов в одном настоящем мгновении умещается по меньшей мере 50 слепков «состояний»!

Это означает, что в каждый момент времени я могу иметь от 12 до 20 раундов каждого потока, и это дает мне ощущение непрерывности и отчетливости «пребывания в настоящем мгновении». Пока река потока сознания течет в берегах концентрации осознания, мы можем стабилизировать наши состояния во внутреннем опыте.

С развитием стабилизации ощущения могут стать живее, детали более доступными наблюдению и усвоению и доступными для описания и рассказа другим в словесной форме.+

Приближаясь к ощущению, расположенному под нисходящими влияниями, ближе к истинному «я», мы можем ощутить, как мозг стремиться сохранить данное состояние, что приближает нас к постоянному ощущению момента «здесь и сейчас».

Дэниел Сигел «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию»
Выдержки и цитаты.

http://www.aum.news/nauka/350-deniel-sigel-vnimatelnyj-mozg-glavy-iz-knigi

*********

5 простых способов тренировать мозг

Многие из нас регулярно занимаются физическими упражнениями, чтобы поддерживать тело в тонусе. Но не только мышцы требуют периодического напряжения. Нейронные пути и связи в мозгу также должны иногда получать свою дозу работы, и сегодня мы расскажем о том, как это реализовать.

Итак, начнем с того, что у нас пять основных когнитивных функций:

• Память
• Внимание
• Язык 
• Визуально-пространственные навыки
• Рассуждения 

Для поддержания работоспособности мозга в оптимальной форме очень важно стимулировать все пять областей. И вот пять простых упражнений, с помощью которых вы можете это делать каждый день.

1 – Память 

Память играет ключевую роль во всех когнитивных операциях, будь то чтение, размышление или подсчет. У нас есть несколько разных типов памяти, но вспоминаем мы о них обычно лишь после того, как они начинают отказывать.

А вот тренировать память, чтобы уберечь ее в рабочем состоянии, достаточно просто. Например, пытаясь запомнить слова неизвестной ранее песни при прослушивании, вы стимулируете продуцирование химических соединений, улучшающих память.

Неплохим упражнением также является попытка одеться в полной темноте, использовать другую руку при чистке зубов и т.п. Такая смена привычных образцов поведения позволяет не только улучшить уже существующие нейронные связи, но и создать новые.

2 – Внимание 

Внимание необходимо нам практически постоянно. Оно помогает нам сосредоточиться на задаче, несмотря на все отвлекающие факторы, или даже поддерживать параллельную работу сразу над несколькими задачами.

Стимулировать внимание также можно простым изменением привычного порядка вещей. Попробуйте поехать на работу по новому маршруту или просто переставить вещи на рабочем столе.

Этого будет вполне достаточно, чтобы пробудить ваше внимание и заставить сосредоточиться. Также эффективным упражнением является выполнение нескольких задач одновременно.

Например, прослушивание аудиокниги и пробежка, или поездка на велосипеде и вычисления в уме.

3 – Язык

Здесь нам следует обратить внимание на возможности распознавать, запоминать и понимать слова. Заодно будем развивать грамматические навыки, и пополнять словарный запас. Что требуется делать? Просто читать. Причем читать желательно что-то, что вы обычно не читаете.

Например, если вы в основном интересуетесь спортом, попробуйте почитать немного финансовой аналитики или научно-популярных статей. Новые слова всегда легче понять в контексте, а если этого не получается – онлайн-словари доступны 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

4 – Визуально-пространственные навыки 

Мы живем в цветном трехмерном мире и анализ визуальной информации жизненно необходим для корректного взаимодействия с окружающим нас пространством.

Для разработки визуально-пространственных навыков попробуйте войти в комнату, запомнить пять произвольных предметов, выйти и вспомнить какие предметы где находились. Легко? Подождите два часа и снова попробуйте вспомнить.

Проделывать подобное упражнение можно когда и где угодно. Попробуйте запомнить расположение предметов по дороге на работу, в кабинете, через который вы проходите пару раз в день и т.д.

5 – Рассуждения

Даже не осознавая того, мы каждый день используем логику, размышляем и принимаем решения, строим гипотезы и оцениваем вероятности. Если вы хотите еще немного потренироваться – займитесь чем-то, что требует от вас вычисления стратегии поведения и оценки возможных последствий.

Вполне подойдет беседа с другом или компьютерная игра. Использование когнитивных способностей и их тренировка не менее важна, чем физические нагрузки.

Теперь, когда вы знаете о пяти основных функциях и способах их развития и тренировки, вы можете самостоятельно спланировать себе упражнения на каждый день, которые помогут вам оставаться в ясном уме настолько долго, насколько это возможно.

Прикрепи данный список упражнений для мозга к себе на стену и упражняйся каждый день и уже через неделю Ты заметишь плоды своих тренировок!

http://www.aum.news/nauka/355-5-prostykh-sposobov-trenirovat-mozg

******

тематическая подборка на сайте

«Сознание Новой Волны»