Сколько должен спать человек

Если вы относитесь к большинству, то, скорее всего, вы страдаете от недосыпа. Последствия вашего недосыпания более глобальны, чем просто чувство усталости и вялости на следующий день.

Согласно опросу Гэллапа в 2013 г, 40% взрослого населения спят шесть или меньше часов за ночь. Сна не хватает даже детям. По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 58% подростков в среднем спят всего лишь семь часов или меньше.

Даже Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявил, что недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения, отметив при этом, что недостаточная продолжительность сна вызывает множество различных проблем со здоровьем.

Таким образом, сон менее пяти часов в сутки может удвоить риск возникновения сердечно-сосудистых патологий, инфаркта и/или инсульта. Исследования также установили взаимосвязь между недостатком сна и увеличением веса, развитием резистентности к инсулину и диабетом.

Несмотря на то, что последствия недостаточной продолжительности сна хорошо изучены на сегодняшний день, остается актуальным вопрос о том, сколько же часов сна достаточно. Каждый год вносятся определенные коррективы касательно норм продолжительности сна.

Национальный фонд сна представил обновленные стандарты, которые помогут прояснить этот вопрос.

Обновленные стандарты сна

Возрастная группа
Рекомендуемое количество необходимого сна

Новорожденные(0-3 мес.)
14-17 часов

Младенцы (4-11 мес.)
12-15 часов

Дети младшего дошкольного возраста (1-2 года)
11-14 часов

Дети дошкольного возраста(3-5 лет)
10-13 часов

Дети школьного возраста(6-13 лет)
9-11 часов

Подростки(14-17 лет)
8-10 часов

Молодежь (18-25 лет)
7-9 часов

Взрослые(26-64 лет)
7-9 часов

Пожилые (65 лет и старше)
7-8 часов

Как видите, суть заключается в том, что после вступления в подростковый возраст, человеку, в среднем, необходимо около восьми часов сна.

По мнению экспертов:

«Длительность сна за пределами рекомендованного диапазона может быть целесообразной, но значительные отклонения от нормального диапазона редки. У людей, длительность сна которых выходит за пределы нормы, могут проявляться признаки или симптомы серьезных проблем со здоровьем, а если это делается сознательно, это может поставить под угрозу их здоровье и благополучие».

Современные технологии влияют на ваш сон несколькими путями

Проблемы с режимом сна, которыми страдают многие, в значительной степени обусловлены существованием современных технологий. Это объясняется рядом причин, среди которых:

Воздействие яркого солнечного света в дневное время имеет важное значение, потому что оно синхронизирует ваш внутренний таймер, который, в свою очередь, влияет на другие биологические часы организма.

1. Во-первых, воздействие чрезмерного количества света от ламп накаливания и электронных гаджетов в ночное время нарушает выработку мелатонина, что мешает вашему мозгу подготовиться ко сну. (Уровень мелатонина естественным образом увеличивается в ответ на темноту, вызывая чувство сонливости.)

2. Негативное влияние на ваш сон может оказать и электромагнитное излучение, даже если оно не связано с видимым светом.

По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 53% респондентов, персональные электронные приборы которых выключены во время сна, считают свой сон отличным, по сравнению с всего лишь 27% тех, кто оставляет свои устройства включенными.

3. Поддержание естественного ритма воздействия дневного света в течение дня, и темноты в ночное время — один из важнейших компонентов хорошего сна. Но большинство людей не только используют чрезмерное количество света после наступления темноты, но и получают недостаточное количество естественного дневного света в течение дня.

Использование современных технологий в дневное время может нарушить режим сна.

На сегодняшний день продолжительность сна людей уменьшилась на один-два часа, по сравнению с длительностью сна 60 лет назад. Основной причиной этого является распространение электроники, которая позволяет нам работать (и играть) позже, чем обычно.

Согласно последним исследованиям, проблемам со сном особенно подвержены подростки, если они проводят слишком много времени за электронными устройствами, даже если они используют их только в дневное время!

Как сообщает издание «Huffington Post»:

«Совокупное количество времени, проведенного у экрана, которое подросток получает в течение дня — не только перед сном – влияет на продолжительность сна, как считают исследователи…

«Одним из удивительных аспектов стала очень четкая связь доза-реакция», — отмечает ведущий исследователь Мари Хайсинг… Чем дольше времени проведено у экрана, тем короче продолжительность сна».

Мальчики проводят больше времени за игровыми консолями, а девочки предпочитают смартфоны и MP3-плееры, но независимо от типа устройств, они одинаково влияют на сон. Исследователи установили, что:

Те, кто пользуются электронным устройством в течение одного часа перед сном, еще час ворочаются, пытаясь уснуть.
У тех, кто использовал электронику в течение четырех часов в течение дня, на 49% возрастает риск того, что понадобится более часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто использовал электронику в общей сложности менее четырех часов в сутки.

У тех, кто использовал электронику в течение двух часов в течение дня, на 20% возрастает вероятность того, что им потребуется больше часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто пользовался электронными устройствами менее двух часов.
Те, кто проводят более двух часов в режиме он-лайн — спят менее пяти часов, в отличие от тех, кто проводит в Интернете меньше времени.

Хороший сон в среднем возрасте принесет свои плоды в пожилом возрасте

Еще одно исследование, изучавшее режимы сна и психическое функционирование в последующие годы и охватывающее результаты 50-летних исследований сна, пришло к выводу, что хороший сон в среднем возрасте – своего рода «инвестиция», которая позже окупится.

Как говорит Майкл Скаллин, директор лаборатории нейронауки и изучения сна Университета Бэйлор в Техасе: «В ходе исследований мы выяснили, что хороший сон в среднем возрасте означает лучшее психическое функционирование в течение следующих 28 лет».

Этот вывод является весьма объективным, если учесть непосредственную пользу сна в достаточном количестве. Накопленные со временем, и опасности, и полезные свойства способны как принести пользу, так и нанести ущерб.

Недавние исследования показывают, что недостаток сна может уменьшить мозг, что, разумеется, чревато неблагоприятными последствиями в будущем.

Другое исследование, опубликованное в журнале NeurobiologyofAging («Нейробиология старения») предполагает, что у людей с хроническими расстройствами сна болезнь Альцгеймера может развиться раньше, чем у тех, кто придерживается установленных норм сна.

Исследователи также обнаружили, что увеличение ночного сна всего лишь на один час может весьма значительно улучшить ваше здоровье. Так, например, они сравнили влияние на здоровье сна в течение 6,5 часов и сна в течение 7,5 часов в сутки. В ходе исследования группы добровольцев в течение одной недели спали либо по 6,5 часов, либо по 7,5 часов в сутки.

В течение следующей недели группы поменялись местами, что дало весьма значительные результаты. Во-первых, участникам, которые спали меньше, труднее давались задачи на умственные способности. Другие исследования также связывают лишение сна со снижением работы памяти, трудностями обработки информации, а также ухудшением навыков принятия решений.

Даже одна ночь плохого сна – что означает сон в течение всего лишь четырех-шести часов – может оказать влияние на вашу способность ясно мыслить на следующий день.Также известно, что это снижает способность к решению задач.

Исследователи также отмечают, что при этом затрагиваются около 500 генов. Когда участники сократили продолжительность сна с 7,5 до 6,5 часов, у них наблюдалось увеличение активности генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, сахарным диабетом, риском развития рака и стресса.

По результатам этого исследования обнаружено, что еще один час вашего сна, если обычно вы спите менее семи часов в сутки, может быть простым способом улучшить ваше здоровье. Это может даже помочь защитить и сохранить функции мозга в последующие десятилетия.

Как поддержать свой суточный биоритм и улучшить качество сна для оптимизации здоровья

Чтобы помочь перезагрузке собственных биоритмов, старайтесь получить, по крайней мере, 10-15 минут утреннего солнца. Это даст четкий сигнал вашим внутренним часам о том, что наступил день, и их в дальнейшем не собьют более слабые световые сигналы.

Кроме того, старайтесь 30-60 минут в середине дня проводить на открытом воздухе, чтобы «закрепить» свой внутренний хронометр. Идеальное время для выхода на улицу – однозначно, полдень, также полезным будет дневной интервал времени.

Такие устройства, как смартфоны, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что на улице по-прежнему день. Как правило, мозг начинает вырабатывать мелатонин где-то в 21:00-22:00, а эти устройства излучают свет, который подавляет этот процесс и не дает вам уснуть.

Убедитесь, что вы регулярно бываете на ярком солнце в течение дня. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин примерно в одинаковых количествах при ярком солнечном свете дня и в полной темноте ночи. Если весь день вы находитесь в темноте, она не может понять разницу и не сможет оптимизировать выработку мелатонина.

Избегайте просмотра телевизора или пользования компьютером в вечернее время, по крайней мере, за час до сна. После захода солнца, по возможности, максимально избегайте света, чтобы способствовать секреции природного мелатонина, который помогает вам почувствовать сонливость.

Помните об электромагнитных полях (ЭМП) в спальне. ЭМП разрушают шишковидную железу и выработку ею мелатонина, а также могут иметь другие негативные биологические эффекты. Чтобы измерить уровень ЭМП в различных местах вашего дома, вам понадобится гауссметр.

Как минимум, отодвиньте все электроприборы на метр от кровати. Рекомендуется выключать все устройства на время сна. Также можно рассмотреть возможность выключения беспроводного маршрутизатора в ночное время. Вам не нужен Интернет, когда вы спите.
Спите в темноте. Даже небольшое количество света в спальне может сбить внутренние часы вашего организма и выработку мелатонина в шишковидной железе.

Даже свечение радио часов может мешать вашему сну, поэтому ночью накрывайте радио или избавьтесь от него совсем. Окна можно закрыть драпировкой или затемнить специально. Более бюджетный вариант – просто использовать маску для сна.

Если ночью вам все-таки нужен источник света, чтобы, например, ориентироваться в темноте, установите маломощные лампочки желтого, оранжевого или красного цвета. Свет в этом диапазоне не останавливает выработку мелатонина, в отличие от полос белого и голубого цветов.

Поддерживайте температуру в спальне ниже 21°С. Многие излишне топят дома (особенно в спальнях). Исследования показывают, что оптимальная температура комнаты для сна составляет 15,5-20°С.

©д-р Джозеф Меркола

russian.mercola.com